운동처방 1편
운동처방 1편
Blog Article
운동처방
운동처방(exercise prescription)이란 체력의 향상, 건강의 유지 증진, 또는 경기력 향상 등의 목적에 따라 개인의 체력과 건강상태를 고려하여 가장 이상적인 운동의 내용과 방법을 결정해 주는 것을 의미한다. 의사가 질병을 치료하기 위해서 개개인이 가장 알맞은 약의 양과 배합을 결정하는 것을 약 처방이라고 하는 의미와 유사하다. 운동의 필요성과 효과에 대해서 이해를 하고 운동을 시작하려는 사람들은 자신에게 적합한 운동일까, 어떻게 운동을 하여야 효과가 클까 하는 문제들로 고민하게 된다. 또한 운동을 이미 시작하여 진행 중인 사람들도 운동을 계속하는 것이 좋은가, 아니면 중지하는 것이 좋은가에 대한 명확한 판단이 서있지 않는 경우도 많을 것이다. 이와 같은 경우에 반드시 필요한 것이 운동처방이다.
운동부족의 상태에 있던 사람이 갑자기 격한 운동을 시작하게 되면 사고를 일으키기 쉽기 때문에 운동에 대한 올바른 지침이 반드시 필요하다.
특히 질병이나 몸에 이상이 있는 경우에 운동을 하여도 좋은가, 그리고 운동을 한다면 어떤 운동을 어떻게 하는 것이 좋은가, 또 현재 실시하고 있는 운동이 자신의 건강, 질병과 치료에 도움을 주고 있는가를 판단하려면 전문가의 도움을 받아야 한다.
운동종목의 선정
우리가 운동을 시작하려고 할 때 가장 많은 생각을 하게 되는 것은 어떤 운동을 할 것인가 하는 운동종목의 선정이다. 누구나 자신의 흥미, 과거의 운동경력, 시간, 장소, 소요경비, 동료, 체력상태 등을 고려하여 운동종목을 결정하기 때문에 많은 생각을 하게 된다.
다시 말해 어떤 운동을 선택하였을 때 체력상태나 운동생리학적으로 아무런 문제가 없다고 하여도 그 종목이 자신에게 적절한 종목이라고 판단하기 어려울 때가 있을 수 있다. 왜냐하면 아무리 좋은 운동이라 할지라도 그 운동을 좋아하지 않는다면 곧 싫증이 나서 오래 계속하기가 어렵기 때문이다. 또한 운동생리학적으로 좋은 운동일지라도 그 운동을 일상적으로 수행할 수 있는 환경과 시설이 충분하지 않으면 효과를 기대할 수가 없다.
이처럼 운동종목을 선정하기란 간단하지 않기 때문에 그 사람의 운동에 대한 기호, 체력 상태, 운동경험, 경제적인 면, 운동시설, 지도자 그리고 그 밖의 조건을 고려하여 운동종목을 선정하여야 한다.
건강증진을 목적으로 하거나 또는 중·장년 이상의 사람들은 운동종목을 선정할 경우에는 안전성과 유효성이 높은 유산소성 운동이 효과적이다.
유산소성 운동은 호흡 순환기능이 일정 수준을 유지하고 산소의 수요와 공급이 균형을 유지하며 체내의 모든 조건이 평형상태가 계속해서 유지된 운동을 말한다.
운동을 실시하게 되면 많은 위험요인이 뒤따르게 되는데, 유산소성 운동은 호흡 순환계가 안정된 상태에 있기 때문에 운동을 계속하여도 비정상운동인 무산소성 운동에 비해서 안전성이 높아서 사고가 날 가능성이 적다.
무산소성 또는 간헐적 운동은 체내에 젖산의 축적을 증가시키고, 운동 중 혈중pH도 변화가 커서 생각지 않았던 사고가 발생할 가능성이 높아 안전성이 문제가 된다.
간헐적, 무산소성 운동은 운동 중에 많은 양의 아드레날린을 분비하게 하는데 아드레날린은 심장과 그 외의 운동에 필요한 신체기관의 생리적 기능을 촉진시키는 작용을 한다. 따라서 무산소성, 간헐적 운동으로 인하여 아드레날린이 다량으로 분비되면, 심장의 박동이 지나치게 빨라지고 수축 리듬이 깨지게 되어 심근경색을 유발하는 원인이 될 수 있다는 점에서 항상 위험에 노출된 운동이라고 볼 수 있다.
그러나 유산소성 운동은 젖산의 축적이 적고 아드레날린의 분비도 많지 않아서 이러한 면에서 안전성이 높은 운동이다. 즉 건강을 위해서는 전신운동으로 호흡순환계를 충분히 자극하면서 운동을 오래 계속할 수 있는 유산소성 운동종목을 선택하는 것이 바람직하다.
이에 비하여 간헐적 운동이나 무산소성 운동은 근수축이 지속적으로 높은 상태에 있기 때문에 근육세포 내의 모세혈관은 압박되어 혈류저항이 증가하고 혈압이 상승하게 된다. 따라서 혈압에 문제가 있는 사람인 경우에는 간헐적 또는 무산소성 운동을 피하는 것이 좋다.
그러나 유산소성 운동은 운동 중 혈관운동신경의 작용으로 말초혈관을 확장하여 혈류저항은 오히려 감소하기 때문에 심박출량은 많아져도 혈압의 상승은 비교적 적다. 이와 같은 조건을 만족시켜 줄 수 있는 운동종목에는 조깅, 걷기, 수영, 등산, 자전거 타기 등이 있다.
평소 운동을 하지 않았던 사람과 중장년기에 있는 사람들은 유산소성 운동종목을 비교적 낮은 강도로 운동을 하는 것이 건강에 좋다. 그러나 어느 정도 건강한 체력을 유지하고 있거나 최근까지 운동을 실시해 온 사람인 경우에는 강도가 높은 유산소성 운동 또는 구기, 격투기 등과 같은 비정상운동을 함으로써 보다 강한 체력을 향상시킬 수 있다.
비만인 사람이 체중감량을 목적으로 운동을 할 경우에는 보다 많은 칼로리를 소비해야 하기 때문에 급보, 조깅, 수영, 등산과 같은 유산소성 운동을 비교적 낮은 강도로 장시간에 걸쳐 하는 것이 몸에 무리가 뒤따르지 않고, 체내에 젖산의 축적이 적어서 피로도 적으며 지방의 소모도 많게 된다.
운동 강도의 설정
운동 강도는 체력, 특히 호흡·순환기계의 능력에 따라서 결정해야한다. 운동 강도의 결정은 운동처방에서 가장 중요한 사항 중의 하나이다. 운동 강도의 결정은 향상시키고자 하는 체력요인에 따라서 다르기 때문이다.
일반적으로 운동 강도를 나타내는 방법에는 산소 소비량, 심박수, RMR(relative Metabolic Rate) MET(Metabolic Equivalent), 12 RPE(Ratings Precieved Exertion) 등이 많이 이용되고 있다.
체중은 에너지 소비량과 밀접한 관계가 있다. 즉, 체중이 무거운 사람과 가벼운 사람이 동일한 속도로 달리기를 하여도 산소 소비량은 체중에 비례하기 때문에 체중이 무거운 사람의 산소 소비량이 더 많다.
일반적으로 안전하고 유효한 운동 강도는 최대 산소 섭취량의 50-70% 라는 견해가 지배적이다. 그러나 50% 이하에서는 전혀 효과가 없다는 의미는 아니며 40% 이하에서도 효과가 있다는 연구결과도 있다. 또한 70% 이상의 운동 강도는 위험이 뒤따를 수도 있는데 누구나 그런 것은 아니다. 심폐지구력이 우수한 운동선수의 경우에는 90% 이상의 운동 강도에서도 안전하게 운동을 할 수 있다.
비만인 경우에는 운동 강도를 가볍게 하고 장시간에 걸쳐서 운동을 하는 것이 효과적이다. 운동의 강도를 설정한 경우에 산소 섭취량을 측정한다는 것은 간단하지 않기 때문에 비교적 신뢰도가 높고 측정하기가 간편한 심박수를 이용하는 방법이 가장 보편적으로 활용되고 있다. 그러나 심박수를 이용하여 운동 강도의 하한계인 유효한계와 상한계인 안전한계의 범위를 간단하게 결정한다는 것은 매우 어려운 일이다. 일반적으로 운동의 효과를 가장 크게 하기 위해서는 그 사람의 안정 시 심박수와 최대 심박수를 측정한 다음 그 결과에 따라서 목표 심박수를 설정하고 운동을 하는 것이 좋다.
안정 시 심박수는 아침잠에서 깨어 누운 상태에서 심박수를 측정하는 것이며, 최대 심박수는 운동부하를 최대로 하였을 때 나타난 심박수로부터 구할 수 있다.
따라서 안전성이 있는 유효한 운동 강도는 그 사람의 운동경험, 체력상태 등에 의해서 결정된다. 안전성이 있는 유효한 운동 강도 설정은 비교적 신뢰도가 높고, 이용하기가 간편한 최대 심박수의 추정치를 이용하는 방법이 좋다.
최대 심박수의 추정치(220beats/min- 연령)에 대한 오차는 일반적으로 약 5% 이내이기 때문에 일반적으로 간단한 운동 강도를 설정할 때에는 간접적으로 쉽게 구할 수 있는 추정치를 활용하는 것이 좋다.
운동 중 심박수는 체력의 상태를 자동적으로 반영한다. 따라서 체력이 점차 향상되면 동일한 운동 강도로 운동을 하더라도 심박수가 운동을 시작하기 전에 비해서 감소하며, 감소된 심박수를 유지하기 위해서는 보다 높은 강도로 운동을 지속적으로 해야 한다.
운동 강도의 범위를 심박수로 하게 되면 개개인의 하한계와 상한계를 결정할 수 있기 때문에 처방된 운동 강도가 지나치게 높아지는 위험을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 운동의 효과도 거둘 수 있다는 정점이 있다. Report this page